تمارين خاصة في استرخاء الاعضاء

تمارين الإسترخاء, استرخاء الأعضاء, الراحة, السعادة, التدليك, التوتر, الرأس العينين, استرخاء الأنف, استرخاء الفك, اللسان,



لكل عضو في أجسامنا توتراته الخاصّة به ، كما أن له أيضاً طريقته في الإسترخاء .
فمن بين العوامل الكثيرة المسببة للتوتر يتجلى أوسعها انتشاراً ، وأعظمها أضراراً بالأداء البدني السليم ، هو استعمال الفرد لعضلاته ، والذي يختلف من شخص لآخر حسب وضعه في مجالات العمل .. فمثلاً إن ذراع من تعوّد على الأعمال المكتبية تبدو أكثر ترهلاً وتيبساً من ذراع مزارع يعمل في الحقل ، وهكذا فإن ذراعه تختزن التوتر ،ممّا يحتاج إلى تمارين خاصّة بذراعه في التدليك والاسترخاء ..

وفيما يلي تمارين لكل عضو ، وذلك حسب الترتيب التالي :


استرخاء الرأس

1- 
إجلس أو قف منتصباً ، ثمّ إحنِ رأسك إلى الأمام حتى يلامس الذقن أعلى صدرك وبرفق ، مع الحرص على استرخاء الفك السفلي تماماً .


2- 
الآن استنشق الهواء عبر أنفك ، وبينما أنت مستمر في الشهيق ، إبدأ بثني رأسك لليمين مع تثبيت الكتفين ، وستشعر بشدّ في العضلات قد يؤلمك قليلاً .


3- 
حرّك رأسك إلى الخلف مع استمرار الشدّ حتى يتجه وجهك إلى الأعلى ... توّقف هنا لحظة حتى تشعر بالراس مشدوداً بعضلات العنق الخلفية ، أمّا الجهة الأمامية للعنق فمسترخية جيداً .


4- 
أكمل دورة الرأس بثني العنق إلى الجهة اليسرى ثمّ الأمامية ، حتى يلامس الذقن أعلى الصدر مرّة أُخرى .


5- 
قرُّب بين لوحي الكتفين بتحريكهما إلى الوراء والأمام ، حتى يعود رأسك إلى نصابه الطبيعي .


6- 
أعد الكرّة ، مبتدءاً هذه المرة من الجهة اليسرى .

استرخاء العين

اغمض جفنيك برفق ، حيث ستبدأ عيناك بالحركة بالحركة تحتهما وهذا دلالة على استمرار التوتر ، واقنع نفسك بانك لا تنظر إلى شيء في هذا الظلام الحالك ، ثمّ بأطراف أصابعك وجفناك على حالهما مغمضين ، دلّك جبينك تدليكاً ليّناً ، نقترب الآن من أهم خطوة ، تخيّل هنا أن مجال النظر ليس في الجهة الأمامية ، بل الخلفية ، ستشعر أن عينيك قد بدأت في الإنقلاب خلفاً وببطء كأنها أصبحت في مؤخرة الجمجمة شاخصة إلى داخل الرأس ... بعد عدّة دقائق ،افتح عينيك لتستمتع بالراحة والإنتعاش وزوال التوتر حولهما ، ننصح بمزاولة هذا التمرين قبل النوم ، كما إنه وسيلة فعالّة في درء الصداع الناجم عن إجهاد العيون ، والتي ستجعلها متلألئة نضرة حيث تُنشّط دورتها الدموية .


استرخاء الأنف

1- 
إغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى .
2- 
قم بالشهيق والزفير عبر الفتحة اليسرى فقط .
3- 
إغلق فتحة الأنف اليسرى بإبهام اليد اليسرى .
4- 
قم بالشهيق والزفيرعبر الفتحة اليمنى فقط .
5- 
كرر هذه العملية بسرعة عدّة مرات يومية .


ولو كان هناك عائق في المجاري الأنفية ، لساعد هذا على تنظيفها وتقليص أغشيتها المخاطية المنتفخة التي تبطنها ، وبذلك تمنع بعض أسباب الصداع المستمر .


تمرين آخر لإسترخاء الأنف

قف أمام المرآة ،ومستعيناً بإصبع السبابة ، دلِّك بحركة دائرية صغيرة تحت فتحة الأنف على الجانبين ، ثمّ حرّك إصبعيك ببطأ - وأنت مستمر في هذه الحركة - إلى جانبي الأنف ، ومن هناك إلى أسفل الوجنتين تحت نتوء العظم ، ثمّ على عظمتي الوجنتين وأخيراً فوقهما .

قد تشعر بتصلب الأنسجة التي حول عظام الوجنتين أثناء التدليك ، كما لو لمست جسم تفاحة صغيرة ، فهذه الأنسجة المقاومة هي التي تضايقك أثناء الإبتسام ، إذا داومت على هذا التدليك الليّن لبضع أسابيع عدّة دقائق يومياً فستُكافأ بدورة دموية نشطة وأنسجة لدنة وعضلات وجه أكثر مرونة .


استرخاء اللسان

يتم استرخاء اللسان بوضع طرفه خلف الأسنان السفلية ولمدّة محدودة من غير ضغط أو حركة ، وارتخاء اللسان يساعد على إدرار سيل اللعاب إلى المعدة كما يُحسّن من كفاءة الدورة الدموية في منطقة اللوزتين ، ويدعم وظيفة الحنجرة ، فيقوّي من نبرة الصوت .


استرخاء الفك


التثاؤب .... طريقة بسيطة لاسترخاء الفك ، وهو وسيلة طبيعية للتخلص من السموم والمواد الضارة في الجسم ،إضافة إلى أنه يضغط الحجاب الحاجز لأسفل وبقوّة ، شاهقاً كمية من الهواء النقي ، و مخلّصاً عضلات الجذع من التيبس .

بعد أن بدأت بإزالة التوتر عن فكيك ، حافظ على الفك السفلي في حالة استرخاء تام ، بحيث يكون فمك مفتوحاً قليلاً ، قم بهذا إرادياً في البداية لتتحول عادة تلقائية بعد حين.

والآن بعد زوال التوتر عن الجانب السفلي من وجهك ، أنت جاهز للخطوة التالية ..
إبدأ بتدليك المنطقة حول مفصل الفك ، وهي أمام الأُذن تقريباً ، وذلك بأطراف أصابعك كيما تثير الإحساسات العصبية فيها ، ثمّ أرخِ فكك وافتحه ساقطاً حتى كأنك تستطيع بلع تفاحة كاملة ، إبقِ فمك مفتوحاً بعض الشيء ، قد لا يعجبك شكلك هكذا ، ولكن استمر .. بدأت بالتثاؤب .. عظيم ، ويبدو أنه لايمكنك التوقف ، إن هذا الإحساس يخترق عينيك وخديك ورأسك ، وتحس به في حلقك وأعلى صدرك ، كما يرتفع الحجاب الحاجز وينخفض ضاغطاً على أعضاء بطنك الداخلية ، فيحسن من كفاءة دورتها الدموية .

حقاً إن التثاؤب من أفضل العلاجات الطبيعية للإجهاد والتوتر ، كما إنه يساعد على تخفيض الآم الصداع ، وزرع الحيوية في بشرة وجهك ، والفك المسترخي خطوة تسبق اللفظ ، كما أنه يساعد على التحكم في درجات الصوت أثناء الكلام وإزالة التوتر عن حنجرة المتكلم ، كما أن ممارسته ثلاث إلى أربع مرات قبل النوم هو الخطوة الأُولى في محاربة الأرق .


استرخاء العنق

1- 
اثنِ عنقك إلى الأمام ، ثمّ ثبت يديك خلف رأسك بحيث تتلاصق أطراف أصابعك خلف قاعدة الجمجمة .

2- 
بكلتا يديك ، إرفع رأسك بقوة إلى أعلى ممدِّاً بهذا عضلات العنق .

3- 
مارس هذا التمرين مرة كل نصف ساعة كي تتخلّص من آلآم الجانب الخلفي متى شعرت بها . 

ومن أجل تليين عضلات العنق واسترخائها ، وإزالة التوترات عنها ، لابدّ من القيام برسم دائرة وهمية في الهواء بالرأس مع تثبيت العنق :
1- 
دلِّك فقرات العنق ، عند قاعدته وعلى جانبيه بأطراف أصابعك ، وذلك بتحريكها حركة دائرية بطيئة .

2- 
ثبت يديك خلف العنق ، بحيث يتلامس إصبعا الخنصر تحت قاعدة الجمجمة مباشرة . 

3- 
بعد الشهيق ، حوّل ذقنك إلى جهة اليمين حتى تشعر بالشد في منطقة اللغد ، ثمّ إلى أعلى ، فإلى اليسار ، ثمّ إلى الأسفل ، وهكذا مثل الدوران عكس عقارب الساعة ، مع الحرص على تثبيت العنق باليدين أثناء ذلك .

4- 
والآن حوّل اتجاه الدوران بحيث يكون مع عقارب الساعة ، أي باتجاه اليمين حتى لا تصاب بالدوار .

5- 
أعدْ هذا التمرين بضع مرّات في الاتجاهين .

6- 
أعدْ هذا التمرين مرّة واحدة كل ساعة يومياً ولمدّة إسبوع ، حتى يصبح عنقك أكثر استقامة ، وتعود عضلاته إلى حالتها الطبيعية المسترخية .


وبعد أن تكون قد قمت بالتمرين على استرخاء الرأس وما فيه واسترخاء العنق ، فأنت بحاجة إلى تمرين آخر مهم ، وهو التمرين الذي يتضمن تنمية الإحساس بالتشكيل البدني العام ليمنحك شعوراً بالتناسق ، وهذا يتطلب ما يلي :


1- 
قف ملاصقاً ظهرك إلى الجدار ، وكعباك ملامسان له ، مع المحافظة على توازي القدمين.

2- 
دع ردفيك يلمسان الحائط ، ثمّ لوحي الكتفين ... والآن مؤخرة رأسك وأخيراً ذراعيك ، ستشعر بشدّ قوي على الحبل الشوكي والعنق من خلال الفقرات العنقية ، وهذا هو بيت القصيد ، فحافظ على وضعك لدقائق معدودة ، واستمتع بعملية التنفس كأنها موجات متتابعة تتخلل جسدك .

3- 
ابتعد عن الجدار لتلاحظ أنك ما زلت تشعر بالشدّ ولمدة طويلة بعد انتهاء التمرين .


من المناسب أن تقوم بهذا التمرين صباحاً قبل التوجه إلى العمل ، ولمدّة اسبوع فسينمي فيك إحساساً جديداً بأعضائك ويضفي عليها في مشيك وجلوسك تناسقاً وانسجاماً . 

قد يتملكك إحساس بالشدّ في عنقك بعد استهلال التمارين السابقة ، وهذا برهان ساطع على مدى حاجتك للعناية بعضلاتك ، وكلما تحسنت مقدرتها ، أصبحت أقدر على حمل رأسك ، ولا تقتصر أهمية هذا في الوقاية من سرعة إجهادها وتوترها ، بل في تأثيرها على مزاجك ونظرتك للأمور أيضاً ، وأعني (نظرتك للأمور) حرفياً ، جرّب بنفسك وإمشِ منكساً رأسك ناظراً إلى الأرض ، ثمّ ارفعه شامخاً متوجهاً إلى الأمام ، ستلاحظ أن التحسن لا يكون في مجال الرؤيا فقط ولكن في الإنطباع الذي يتركه من ثقة وإحساس بالتكافؤ ، فمن ينظر إلى الأمور من موقع داني ، تبدو له أضخم ممّا هي في حقيقة الأمر .

هدية المقال: كتاب كيف تتمتع بحياتك وتعيش سعيدا؟ - السيد هادي المدرسي
وفي الكتاب سوف تقرأ المزيد من مهارات الإسترخاء

    استرخاء اليدين- 
- الإبهام 
مفاصل الأصابع
- 
الذراع
- 
الكتف
 -استرخاء الظهر
 -استرخاء الساق
 -استرخاء الأقدام
 -تجدوه في الرابط الآتي :

http://adf.ly/sixtw

التعليقات

الاسم

أخبار عالمية أخبار عربية ادوارد سعيد أسطوانات التربية التنمية البشرية الرجل الشعر والأدب الصحة الصيام الطبخ العلاقات الزوجية الفرق الكلامية الفكر الإسلامي الفلسفة اللياقة البدنية الماسونية المال والأعمال المرأة المغرب العربي المقالات الحصرية المكتبة المالية الملف الأسبوعي المهدي المنجرة النجاح أنتوني روبنز أنواع الشخصية بالصور تاريخ تعلم الإنجليزية تعلم فرنسي توني بوزان جمال جمعيات دليل المواقع الإسلامية رجال عظماء رسائل ملهمة رمضان ستيف ر. كوفي سياحة صحة صوتيات طه حسين علوم وتكنولوجيا فنون فيديو فيكتور هيجو قراءة في كتاب كتب ابراهيم الفقي كتب قصيرة كورسات كيف ؟ للأزواج فقط ليو تولستوي مبادرات مصطفى محمود مطبخ مقالات فكرية مكتبة متنوعة مواضيع تربوية مواضيع مترجمة موساد نابليون هيل نصائح مفيدة وثائق بنما وظيفة
false
rtl
item
مكتبة المثقف : تمارين خاصة في استرخاء الاعضاء
تمارين خاصة في استرخاء الاعضاء
تمارين الإسترخاء, استرخاء الأعضاء, الراحة, السعادة, التدليك, التوتر, الرأس العينين, استرخاء الأنف, استرخاء الفك, اللسان,
https://2.bp.blogspot.com/-dnxHioDTprg/VDWtrX-8z4I/AAAAAAAADgw/dG_4MF18j-A/s1600/1346845367_dfdf.jpg.jpg
https://2.bp.blogspot.com/-dnxHioDTprg/VDWtrX-8z4I/AAAAAAAADgw/dG_4MF18j-A/s72-c/1346845367_dfdf.jpg.jpg
مكتبة المثقف
http://www.almotaqqaf.com/2014/10/blog-post_4.html
http://www.almotaqqaf.com/
http://www.almotaqqaf.com/
http://www.almotaqqaf.com/2014/10/blog-post_4.html
true
966508210606826578
UTF-8
لاتوجد أي مشاركة شاهد الكل إقرأ المزيد حاول مرة آخرى أوقف المحاولة Delete من طرف الرئيسية الصفحات المواضيع شاهد الكل مواضيع مشابهة التسميات أرشيف المدونة إبحث عذرا الصفحة التي طلبتها غير موجودة العودة للرئيسية الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت الأحد الإثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت يناير فبراير مارس أبريل ماي يونيو يوليوز غشت شتنبر أكتوبر نونبر دجنبر يناير فبراير مارس أبريل ماي يونيو يوليوز غشت شتنبر أكتوبر نونبر دجنبر الآن قبل دقيقة $$1$$ قبل دقائق قبل ساعة $$1$$ قبل ساعات الأمس $$1$$ قبل يوم $$1$$ قبل أسابيع قبل أكثر من 5 أسابيع